セルフコーチング

【プロコーチが伝える】簡単なセルフコーチングのやり方・方法とは?

コーチ石原
コーチ石原
こんにちは、”自分迷子”の方を応援しています。

ライフコーチの石原瑶子(@kanaeruyoko)です。 

質問者
質問者
  • セルフコーチングってなに?
  • セルフコーチングって良さそうだけど、やり方は?
  • どんな方法が効果的?
  • やってみたけど難しくて・・・

この記事では、セルフコーチングに関する悩みにお答えしていきます。

記事を読み終わると、セルフコーチングについて理解できるだけでなく、実際に取り組む方法がわかる状態になります。

この記事を読み終わったらぜひ、実践してください。

セルフコーチングとは

セルフコーチングとは、セルフ(自分自身)+コーチング(導く)

日本語で言うと、自分自身を目的地へ導くという意味をさします。

コーチと行う自己対話がコーチング

自分自身で行う自己対話がセルフコーチング

このように捉えてもらうと良いでしょう。

そして、私たちはセルフコーチングを無意識のうちに行なっています。

脳は、一日60,000回も思考しているそうで、その思考は自分との対話(内的対話)によって引き起こされています。

その対話の質が低いと、自分が行きたいところへ自分を導けなかったり、不本意なところへ導いてしまったりするわけです。

ここまで読んで、セルフコーチングは重要ということが、お分りいただけるのではないでしょうか?

セルフコーチングの目的

セルフコーチングの目的は、シンプル。

あなたが、よりよい人生(納得、満足)を生きるためです。

セルフコーチングの対象

セルフコーチングの対象はどなたでも^^

というより、セルフコーチングはみなさん既に、必ずやっていることであると私は思っています。

例えば朝、布団から出るとき「どうしよう、あと5分寝ちゃおうかな?」なんて自分と対話していませんか?

これも立派なセルフコーチングです。(厳密にいうとセルフトーク。ここではわかりやすいように同義で扱います)

ただ、多くの人は無意識でこのような自己対話をやっており、自分が今の現実を作り出してしまっていることに気づきません。

もしあなたが、今の現実が望まないものであるなら、普段のセルフコーチングで望まない方向に自分自身をコーチしてしまっているのです。

あなたがセルフコーチングに興味を持ったのであれば、セルフコーチングをやるというより、今すでに、無意識でやっているセルフコーチングを見直していくとイメージを持ってもらうと良いでしょう。

セルフコーチングの効果

セルフコーチングの効果は、よりよい人生が手に入ること。

繰り返しになりますが、セルフコーチング(自己対話)をあなたは日々行っています。日々のセルフコーチングによって思考が生まれ、行動となり、あなたの人生の現実を創り出しています。

つまり、自己対話の内容が変われば、行動も自然と変化し、現実も変わるということ。

望む方に向けてセルフコーチングができるようになればより良い人生が手に入るのは当たり前ということです。

セルフコーチングとコーチングの違い

次にセルフコーチングとコーチングの違いについて説明します。

コーチングって何?という方はまずはこちらの記事を読んでみてください。

ライフコーチングとは何か? 今日の記事の内容は という疑問にお答えする記事です。 この記事を読むことで、『ライフコーチング』について概要...

セルフコーチングとコーチングの違いについて表にまとめました。


コーチングとコーチングセッションは厳密にいうと違いがありますが、ここではコーチングセッションとコーチングを同義にして説明します。

セルフコーチングとコーチングは、どちらにもメリット・デメリットがあります。

よく、セルフコーチングとコーチング、どちらを選べばいいのか?と質問をいただきます。

どちらを選ぶというより私のオススメはコーチをつけること(コーチングを受けること)です。

先ほどお伝えしたように、ある意味ではセルフコーチングは既に全員がやっているもの。

コーチをつけているとセルフコーチングの質は勝手に上がります。

「コーチをつけてから、この状況、コーチならこういう質問してくるだろうなと自分への問いが変わってきました」

「ふと気づいたんですけど、落ち込んだ時の自分への問いが自然と変わっていました」など。

繰り返しになりますが、コーチングはコーチとやる自己対話。なので、コーチをつけて自己対話の質が上がれば、セルフコーチングの質が上がるも当たり前です。

コーチをつけることがオススメとはいえ、人によっては、

  • まずは自分でやってみたいという方
  • 今は人とは話したくない
  • 金銭面で今は支払えるお金がないという方

もいるかもしれません。

そんな方のために、セルフコーチングの方法についていくつか紹介していきます。

コーチをつけている方にとっても一つの例として参考になると思うので、よろしければ読んでみてください。

セルフコーチングのやり方、方法

セルフコーチングはどのような「やり方」「方法」で行うのでしょうか?

セルフコーチングのやり方、方法は様々です。

正直、やり方や方法は「どれでもいい、なんでもいい」と私は思っています^^

なぜなら、方法は無数にあり、どの方法がいいか?人によって違いがあるからです。

ただ、どの方法であっても共通して押さえておきたいポイント、注意点があります。

ポイント注意点については、後ほど記載します。

まずは、石原の行なっているセルフコーチング(ノート編)についてです。

石原のやり方(セルフコーチング ノート編)

石原の場合、3ステップでやっています。
セルフコーチングノートをじぶんダイブ!ノートと読んでいます。

  1. STEP1感じる(感情を感じたとき)
  2. STEP2気づく(本当の気持ちにたどり着くまで問う)
  3. STEP3選ぶ(自分がどうあるか?選択する)

最近あった私と彼とのやり取りで説明して行きます。

私が仕事をしていて、彼が寝室にいく前に声をかけてきた時のことです。

①感じる(感情のキャッチ)

めっちゃイラつく。

彼が「それ明日でいいやん」と私がしている作業について言ってきた。

←気持ちを感じてノートする

②気づく(自分に問い→本当の気持ちに気づく)

どこイラついた?

←感情に問いをかける

←感じたこと、思ったことをまるっと、ノートに書く

  • だって、私が作業をしているのに指図してくるなんて、コントロールされようとしてるみたいでムカつくじゃん。
  • てか指示してくるなんてむかつく。

そうすると、「指図された」と思っている自分がいることや「コントロールされた」と思っている自分がいると気づきます。 

そして①に戻り事実を確認する

事実は、彼は「それ明日でいいやん」と言っただけ。

強制的にコントロールして辞めさせようとしている訳ではないのです。

つまり、私が自分のフィルター「人は私をコントロールする」みたいなものを通して受け取っているのです。

もしかすると、彼は私の体を心配してくれているのかもしれません。

自分が早く寝たかっただけかもしれませんが、私のことをコントロールしたいなら最初から明日でいいやんと言わずに電気を消すという選択もあるのですね。

しかし彼は、「明日でいいやん」と言っています。

そう考えるとただ、私自身が自分のフィルターを通して受け取って「勝手にイラっとしている」と気づくことができます。

←気づく(気づくために問う)作業。

この時には大抵気持ちがおちついています。

そして、自分がどうしたいかが見えています。

③選ぶ

気持ちが整理がついたら、「どうしたい?」と自分に自然と問うことができます。

そのまま腹を立ててもいいし、相手に怒ったまま文句をぶちまけることだって選べます。

自分のフィルターで勝手にイライラしているのが嫌だったら、辞めてもいいし。

彼にどうしてそう言ったの?と聞くこともできるかもしれません。

(相手の気持ちを知りたいと思って聞くのと、イラっとした反応のまま聞くのはきっと違いますよね^^)

これは私の例なのですが

  • 私はイライラすることにエネルギー使ってたくない
  • 彼と仲良くいたいな
  • でもこの仕事までは終わらせたい

と自分の本当の気持ちに気づきました。

ですので、この時は「そうだね〜!!!今ちょうどいいところなの!このメールの返信までやりたいからあと10分いい?」と彼にお願いしました^^

彼からは「いいよ〜、しかめっ面してたからきついんじゃないか?と思って。心配してた」との返答。

危うく相手の気持ちを受け取れず、反応でコミュニケーションをとるところでした。

実際のノート〜会社編〜

会社で働いていた時に、セルフコーチングしたノートがありましたので、事例として紹介します。

転勤してきて上司が変わった時に書いたノートです。

当時、中間管理職だった私。転勤してきた上司との出来事をノートに書いています。

転勤してきた上司が、仕事のわからないことを全て私に聞いてくる(と感じていた)私は上司の態度にもんのすごーーーーーーーくイライラしていました。

この字を見てもらうと少し伝わるでしょうか。

感情に振り回されたくないと思いつつも、激しい怒りを感じていました。

その時にセルフコーチング(じぶんダイブ!)したノートです。

①、②、③の要点だけまとめると

  1. 感じたこと⇨あームカつく!!!!!という怒りからスタート。
  2. 気づく(問い、本当の気持ちに気づく)⇨勝手に、上司を自分の常識にかけてジャッジしていた。私は人を思いやれる人でありたい。
  3. 選ぶ⇨イライラを上司にぶちまける、ではなく、今の自分の状況やマニュアルがあることなどを冷静に伝える

こうやって自分の行動やあり方を選びました。

自分自身との対話のおかげで、上司に対して納得した関わりをすることができました。

注意点

また、セルフコーチングをやって行くにあたり、どんなやり方であっても、知っておくと良い視点があります。

大きく分けて以下4つです。

  • 時間の確保
  • フラットにみる(事実を捉える)
  • 環境のせい、人のせいにしない(自分の人生に責任を持つ)
  • 自己完結(他人の範囲と自分の範囲を分ける)

時間の確保

セルフコーチングを行っていくにあたり、一番重要なことは「時間の確保」です。

多くの人は日々、緊急で重要なことに追われて1日を過ごしています。

そのため、ほとんどの人がまず時間を確保できません。

日本で有名な「7つの習慣」の本で紹介されている時間のマトリックスという概念をご存知でしょうか?

 

簡単にまとめますと以下のような形です。

セルフコーチングの時間は【第2領域】の時間にあたります。

第2領域の時間というのは、緊急度が低く、意図しなければ時間を生み出すことができません。

ですので、まず何より先に、5分でいいので「セルフコーチングの時間」を確保してください。

ちなみに第2領域は、人生の質を高める領域です。

この観点から見ても、セルフコーチング(自分と対話する)の重要性がお分りいただけると思います。

第1領域ばかりの人生は、燃え尽きる可能性も大。

さらに第1領域が多い人は、第4領域の暇つぶしの時間も相対的に増えるというデータもあり、過去の私のように「なんのために生きているかわからない」そんな状況にもなりかねないのです。

自分では時間を確保することが難しい人は、コーチをつけて強制的にでも時間の確保をすることをおすすめします。

フラットにみる(事実を捉える)

セルフコーチングをしようとすると、「善/悪」「ポジティブ/ネガティブ」と自分が考えたことや感じたことに最初からジャッジして、罪悪感を感じ、見ないようにする人も。

例えば、先ほど私があげた上司のとのやり取りの例ですが

①感じる〜②気づくのフェーズにおいて私は「善/悪」「ポジティブ/ネガティブ」というジャッジをかけず洗いざらい、感じたことや頭の中を書くようにしています。

「押し付けてくるな」

「上司なんだから、自分でやれよ」

「ムカつく!!!!!」など。

自分迷子の人や自信がないことに悩む人の多くは、この「ムカつく」という感情や「押し付けてくるな」と考えたことを悪いことだと判断し、蓋をして押し殺してしまう場合が多いです。

考えたことも感じたこともただの事実です。

事実であり、「善/悪」「ポジティブ/ネガティブ」というのはありません。

まずはジャッジせず、事実として捉えてみることができれば「自分はどうしてそう思うのか?」「この件のどんな部分に反応したのか?」「本当はどうしたいのか?」など、自分自身の本音や無意識の思考に気づくことができます。

一旦、「善/悪」「ポジティブ/ネガティブ」というような2極のジャッジをやめて事実をフラットに見ることが大切なのです。

さらに、付け加えておくと、自分が考えたことや感じたことを押し殺し、なかったことにするということは自分自身を否定するということになります。

そんなことを続けていたら、自身もなくなるし、自分の心の声もわからなくなるのは当然です。

ノートに、思ったことを書いても誰にも支障はありません。まずは事実をしっかり直視しましょう。

人のせい、環境のせい、出来事のせいにして終わらない(自分の人生に責任を持つ)

セルフコーチングの際の注意点3つ目は、

誰か(人)や何か(環境)のせいにして終わらないこと。

それはつまり、自分の人生に責任を持つということでもあります。

例えば、私が先ほどあげた上司とのやり取りの例ですが、「上司が悪いからだめ」「会社の仕組みが悪いからだめ」と考えることはとても簡単です。

ですが、そう考えても何も変わりません。

人生において「人」「環境」「起きた出来事」など変えられないことは山ほどあります。

変えられないことを嘆いたり、イライラして消耗したり、時間を使っていても仕方がない。

それがあなたの本当にしたいことなら良いのですが、嘆くことやイライラに時間やエネルギーを投資したいのか?もう一度考えてみてください。

人や環境のせいにせず、自分の人生の責任として引き受けることで、自分が「人」「環境」「起きた出来事」をどう捉えるか?どう扱うか?どう取り組むか?と自分が変えられることが出てくるのです。

なので、セルフコーチングの際「人のせい」「環境のせい」「出来事のせい」ににしないことが必要です。

自己完結(他人の領域と自分の領域を分ける)

4つ目のポイントとしては、他人の範囲と自分の範囲を分けること。

セルフコーチングを行い、自分の本音に気づいたとします。

そして、その気づいた本音を知った上で、自分がどんなあり方をするのか?行動をとるのか選びます。

その際に他人の領域まで侵入しないこと。

先ほどの上司とのやり取りの例を出しますが、私は自分が人を思いやれる人でありたかったので、その思いに従いました。

そして「マニュアルについて知らせるという行動」と「今私は、抱えている仕事があり上司に頼まれた仕事をすることが難しいと伝える」と選んでいます。

このとき、どんな結末になったかというと上司が大感謝してくれてコーヒーをご馳走してくれました。

ですが、可能性としては「忙しくても部下なんだからやれ!」と言われたり、そのあと仕事で冷たくされたりした可能性だってあります。

私の行動や主張を受けて、どうするかは上司の領域です。

私がコントロールできることではありません。

セルフコーチングの際は、自分の領域(自分が決められること)を軸に考える必要があります。

以上4つがセルフコーチングで注意したいポイントです。

セルフコーチングにオススメの本 紹介

参考までに、私が読んだことのある「セルフコーチングについて」の書籍をいくつか紹介しておきます。

私は、自分のやり方でやっていますが、書籍で紹介されている「視点」を取り入れるとやりやすくなる方もいるかもしれません。

理論的に理解したい

まず1冊目は、セルフコーチング入門。
理論的に理解したい方におすすめです。
WISDOMモデルというモデルを用いて紹介されています。
セルフコーチングについて紹介、質の低いセルフコーチングになる時の例、セルフコーチングのアプローチ方(いくつかのモデルを使って解説)、ケーススタディ、ワークシートという感じてまとめてあります。
取り上げてある例として、仕事関連のことが多かったので、職場での人間関係(上司、後輩)で思考を整理したい方や営業職などお客様や会社を繋ぐ役割をする方には、わかりやすいかもしれません。
ざっくり大まかにいうとこの本では、セルフコーチングを「変える」「使う」「減らす」「なくす」という4つの視点から説明されています。
そして、4つ視点ごとに具体的なアクションの記載も。
個人的におすすめは、セルフトークを「減らす」の項で、心と体を整える、未完了を減らす、感情をジャッジしない、期待しない・・・など最初に取り組みやすいアクションも掲載されています。
体系的に理解していくことが得意な人にはわかりやすいでしょう。

事例が充実

こちらの書籍では、事例が充実しているなと思いました。

  • 「自分の将来に何も明るい展望が見えない」と思ったとき
  • 「今の会社がいやだ、行きたくない」と思ったとき
  • 「無理難題をいってくる上司にキレそうになった」とき
  • 「仕事で思うような業績が出ない」とき  などなど

また、「いい」自問自答/「悪い」自問自答と事例ごとに解説してあり、シンプルな回答が好きな人はおすすめです。

個人的にはセルフコーチングに置いて「いい/悪い」というジャッジは好きではないのですが、この書籍での「いい/悪い」は未来向きの質問かそうでないのかということをわかりやすくするため「いい/悪い」と表現してあるのではと解釈しています。

女性におすすめ

私も藤本さんの3ヶ月の講座に参加させていただきましたが、藤本さんの五感を使った表現は女性にとって受け取りやすいと思います。

この著書では、主にノートを使った自己対話が書かれています。藤本さん流のノートの書き方は「明らめる」→「感じる」→「決める」という3ステップです。

看護師や医療に携わる人

ナースや医療職者で、仕事のことを切り口にセルフコーチングに取り組みたいという方はこちらの書籍が良いかもしれません。

企業と、医療業界では大きく環境や状況が異なる部分もあると思います。

この書籍は看護師に向けて書いてあり、取り上げてある事例も看護師や医療のことをベースに展開してある事例が多いため、セルフコーチングを実際行おうと思った際に親和性が高いのでは?と思います。(私は元看護師です)

ストーリー形式がいい

主人公はベン・ナイトという男性で、転職をし、転職後リーダーを任されます。メンバーとの人間関係に苦戦し、業績も上がらず仕事がうまくいっていない状況。

そして、妻ともギクシャクしているという状況。

会社をやめようと辞表を持っていったところでコーチングを受けるように勧められ物語がスタートします。

ベンの様子や、事例から抽象度をあげてポイントをまとめてあるので自分に置き換えて考えることでセルフコーチングの視点が手に入ると思います。

ストレスがたくさん

今ストレスで疲れ切っていて、パワーが出ない方でセルフコーチングに馴染みがないという方はこちらの本も良いかもしれません。

今あるストレスから、自分自身を知って行くことができます。ストレス対処のタイプごとに、起きやすい思考パターンが示されていたり、参考になる事例が書いてあります。

ストレスに対処する方法も豊富に書いてあるので、ストレスを入り口に自分と向き合いたい人にオススメします。

著者は臨床心理士で、現コーチエィ(当時コーチ21)で取締役をされていた方でした。

今の自分を知りたい

今の自分の概要をいろんな方向からざっくり考えてみたいという方には「ライフコーチング〜自分を強くする習慣〜」という本がオススメです。

私が通った、ライフコーチワールド主催の林忠之さんの書籍。

自分はどんな人間なのだろう?

という展開して行くと、とっても深い問いが投げかけてあるのですが、自分という人間を知るための手がかりになる視点がたくさん散りばめられた本です。

5ステップに分かれていて、

  1. (書籍ではステップ0)自分を知るためのストレッチ
  2. (書籍ではステップ1)感情にフォーカスする
  3. (書籍ではステップ2)自分と対話して確認する
  4. (書籍ではステップ3)受け入れ、認め、あきらめる
  5. (書籍ではステップ4)許可を出して叶えてあげる

この順で、問いに取り組むようになっています。

取り組むと無意識で自分が自分に対してかけている”設定(捉えている自分)”が少しずつ見えてきます。

まずは大まかに今の自分を知りたい方にオススメします。

この書籍と合わせて石原のじぶんダイブ!(セルフコーチング)を試すとわかりやすいかもしれません。

人生を愛するノート。これはノートというだけあって、完全書き込み式のものです。問いに対して答えていくもので、書き終わると自分との対話した証が本になって手に入ります。

もともと、終活や退職後の第二の人生向けに作られているものですが、過去の自分を振り返ることで新たな発見がたくさん。

死について、親について、これまでの人生について。

様々な角度から、「今の自分」を知ることができます。

深く自分と向き合いたい方にはオススメの1冊です。

手帳が好きな人

手帳や書くことが好きな人は、手帳を通してのセルフコーチングも良いかもしれません。

私も日々手帳をつけていて、コーチングに出会った年から継続して、「citta手帳」を愛用しています。

citta手帳は、自分の内側と向き合うことを大切にしている手帳なので、原理はセルフコーチングと同じです。

時間や日々の予定を通して、「本当にここに人生の時間を使いたいのだろうか?」と問えたり「どんな1ヶ月にしたいだろうか?」と自分自身に問いが向けられるものになっています。

自分と向き合う習慣にもなる手帳です。他の手帳でもいいと思いますが、cittaは自分の内側を向くための工夫がたくさんされていることと、ガイドブックが充実していることで取り組みやすいのでは?と思っています。

一番悩んでいることから向き合うのは苦しい人もいると思うので、「自分の内側」を向く習慣としてまず、手帳を取り入れるのもありかなと思います。

過去から振り返り自分を知れる

ノート形式になっていて、ガイドとともに自分の人生を旅する感覚で、人生の振り返りができます。

過去の自分は、今の自分を形作っているものなので、過去経験してきたことや家族のことなどを振り返ることで、今の自分に対する様々な気づきを得ることができます。

「自分の人生に向き合いたいとは思っているけれど、何からしたらいいかわからない」 

そんな人は、このノートの問いに答えてみると良いかもしれません。

セルフコーチングに使える質問の例

また後日追加します

セルフコーチングについてのまとめ

自分との対話(セルフコーチング)の方法は、正直どんなものでも構いません。

いつどんな時にも可能なのです。

その日起きたこと、感情が動いたこと、今感じたこと。そこから、自分と対話をして自分を知っていくことができます。

そして、今の自分を知った上で、今、自分がどうありたいのか?次にどうしたいか?など、自分が満足・納得できる人生に向かっていくことができるものです。

最後に、あなたに伝えたいのはどんな方法でもいいから、試してみてくださいと伝えたい。

やってみた方法が合わなくても、無駄にはなりません。やってみたことで、また新たな展開が拡がると思います。

自分では難しい人は、プロの力を使うことも検討してはいかがでしょうか。

ABOUT ME
石原 瑶子
”自分迷子”の方専属ライフコーチ 元ICU看護師。挫折を経験し、悩んでいるとき、ライフコーチングに出会ったことをきっかけに、コーチの道を歩む。現在は、”自分の答え”を大切にし、納得した人生を生きることを提案。クライアントは、結婚、出産、パーティー主催、マンガ連載など、ビジョンを次々に実現中。
”自分迷子”から脱するライフコーチング

ライフコーチと一緒に
”自分自身と向き合い”
本当の自信をつけていきませんか?